長者伸展運動好處多 2021年5月21日 卓耀

 2021年5月21日

卓耀 卓耀秀身秘笈

長者伸展運動好處多

人們通常會隨着年齡增長而放慢腳步。日常活動例如從椅子上站起來和上下床都變得愈來愈費勁，這些轉變通常是由於肌肉力量和柔韌性下降所致。柔韌性是指肌肉和肌腱因活動而伸長和伸展，並讓關節在其活動範圍內活動的能力與幅度，恆常的伸展運動很重要，可以幫助保持靈活。

伸展運動可使關節「動起來」，從而能夠加大關節活動幅度並改善身體姿勢（寒背等常見問題）。過緊或過弱的肌肉容易拉傷，缺少適當活動及保養的關節則容易扭傷，良好的伸展運動有助於釋放肌肉緊張和酸痛，並降低受傷風險。還有，可以幫助增加血液循環，更有效控制肌肉，改善平衡與協調。發表在《老年醫學雜誌》(Journal of Gerontology) 上的一項研究，針對老年人的拉伸項目，12個月後參與者在基礎體適能表現，自我效能感知，和幸福感等方面表現出積極的變化。他們還減輕了各種身體痛症。

減輕身體痛症

建議長者最少每周兩天拉伸10分鐘身體主要肌肉群。伸展前先熱身，例如步行5到10分鐘，每個動作開始時深呼吸，並在舒展時慢慢呼氣。保持每次拉伸30秒鐘，一直伸展至感覺到肌肉向兩邊拉開。頸部伸展，對於保持頸部的活動性和駕駛等活動很重要，緩慢將下巴向胸部拉開，然後左右轉動頭部。肩膀和上臂伸展，可以保持機動性，例如穿衣服或從架子上取下物品。用一隻手握住毛巾一端，並將毛巾放在頭後，另一隻手抓住毛巾的另一端，然後慢慢向下拉直至感覺到繃緊拉扯為止。腳踝伸展，腳踝僵硬通常是導致平衡不佳的原因，保持腳踝的靈活性對於諸如步行和上落樓梯等活動很重要。坐在椅子上，慢慢上下左右移動腳踝，然後另一隻腳重複。膕繩肌伸展，大腿後部的肌肉緊繃，可能導致腰痛和行走困難。仰臥提起一條腿垂直，緊握大腿後部，慢慢將腿向自己拉，另一條腿和臀部保持在地面上。伸展時不要拉扯膝蓋。

留意拉伸過程中，切勿拉伸至任何傷口或屏住呼吸。伸展運動對長者益處甚多，所需設備最少，並可以在任何地方進行。恆常而高質量的伸展運動將會提升靈活度，實際上感到自己年輕了，更有助精神健康。

作者為認證體適能教練