間歇性禁食法（上）－－好處和方法 2020年9月18日 卓耀

 2020年9月18日

卓耀 卓耀秀身秘笈

間歇性禁食法（上）－－好處和方法

間歇性禁食（Intermittent Fasting, IF）是現今各地大受歡迎的健康和健身趨勢之一。人們使用 IF來減肥，改善健康並簡化生活方式。許多研究表明，IF可以對身體和大腦產生強大的影響，甚至可以延壽。

間歇性禁食是一種在禁食和進食之間循環的進食方式。它沒有指定應該吃哪些食物，而是指定什麼時候應該吃，跟傳統的飲食原則截然不同，更應該被理解成為一種飲食方式。禁食一直是人類進化的一種習慣，古代猿人需要狩獵，有時會找不到食物需要捱餓，結果人類進化成能夠在沒有食物的情況下長時間工作。禁食也有出於宗教或精神原因，包括伊斯蘭，基督教，猶太教和佛教。

IF有幾種方法：

1. 16/8飲食法：不吃早餐，每日進食時間限制為8小時，例如下午1–9。然後在這之間禁食16個小時。

2. 吃－停－吃：禁食24小時，每周一次或兩次，例如從第一天的晚餐到第二天的晚餐不進食。

3. 5：2飲食法：在一周的兩個非連續日中僅攝取500－600卡路里，而其他5天則正常飲食。

綜合美國國家生物技術信息中心（NCBI）網站內的一些研究報告，禁食時身體會發生一些變化：

1. 人類生長激素（HGH）：水平猛增了5倍，它對減少脂肪和增加肌肉都有好處。

2. 胰島素：胰島素敏感性提高，胰島素水平急劇下降。較低的胰島素水平可使體內存脂肪更容易被代謝。

3. 細胞修復：禁食時，細胞會啟動細胞修復程序，包括自噬（autophagy），從而消化並去除在內部積累的和失效蛋白質。

4. 基因表現（Gene expression）： 基因的功能變化有助於長壽和防止疾病。

IF最常見用於減肥瘦身，通過減少進餐以減少卡路里攝入量，此外IF會改變荷爾蒙水平以促進體重減輕，包括降低胰島素和增加生長激素水平，還增加了燃脂激素－－去甲腎上腺素（noradrenaline）的釋放。2014年一項由美國生理學會、臨床營養學會和營養學會的綜述研究發現，與大多數減肥研究相比，IF可在3-24周內導致3-8％的體重減輕，下周繼續。

作者為認證體適能教練